Sommeil et fatigue, les clés pour retrouver son rythme intérieur

Il y a une fatigue que l’on sent dans les muscles, le corps lourd, les paupières qui tombent. Et puis il y a celle, plus insidieuse, qui reste, même après une nuit “complète”. Celle qui ne se dissipe pas. Qui altère l’humeur, déconnecte du plaisir et vide peu à peu l’élan vital.

Le sommeil, quand il est perturbé ou insuffisant, finit par impacter toutes les fonctions du corps: immunité, digestion, concentration, humeur, poids, hormones… Rien n’y échappe.

Et pourtant, on oublie souvent que le sommeil ne se décide pas. Il se prépare. Il demande de la régularité, de la cohérence, de l’espace. Il est un reflet de notre rythme intérieur. Et quand ce rythme est déréglé, l’endormissement devient difficile, les réveils nocturnes se multiplient, la récupération ne se fait plus.

Fatigue passagère ou fatigue installée ?

Il est normal d’être fatigué après un effort ou une période intense. C’est un signal sain. Le problème commence quand la fatigue devient chronique, floue, persistante. Lorsqu’elle est là au réveil, ou qu’elle s’installe dès la fin de matinée.

Souvent, cette fatigue n’est pas uniquement physique. Elle est aussi nerveuse, émotionnelle, hormonale. C’est une fatigue d’adaptation, une fatigue de fond. Et dans ces cas-là, chercher à se reposer davantage n’est pas suffisant : il est important de revoir la façon dont on soutient son corps en amont du sommeil.

Sommeil et horloge biologique : le rôle du cycle circadien

Le sommeil n’est pas une commande On/Off. Il est étroitement lié à notre cycle circadien, cette horloge interne de 24h qui régule nos fonctions biologiques selon la lumière, l’activité, l’heure des repas, etc.

Ce cycle influence directement la sécrétion de nos hormones, entre autres :

• Le cortisol le matin (éveil, vigilance)

• La mélatonine le soir (sommeil, régénération)

Mais la mélatonine, hormone du sommeil, ne tombe pas du ciel. Elle est synthétisée par notre organisme à partir de la sérotonine, elle-même issue du tryptophane, un acide aminé que l’on retrouve dans certains aliments (amandes, œufs, banane, riz complet, graines de courge...).

En cas de carence en tryptophane, de digestion difficile, de stress chronique, ou de métabolisme lent (des systèmes ralentis et peu efficaces) cette chaîne hormonale peut être rompue, avec à la clé des troubles du sommeil, une irritabilité, voire un état dépressif sous-jacent.

Le lien direct entre intestin et sommeil

95% de la sérotonine, qui est nécessaire pour avoir une mélatonine de qualité, est produite dans l’intestin, et plus précisément par les cellules entérochromaffines. Cela signifie que notre capacité à produire les précurseurs du sommeil dépend directement de l’état de notre système digestif.

Un intestin enflammé, poreux, surchargé ou déséquilibré (dysbiose) aura donc un impact direct sur la qualité du sommeil. Soutenir la santé intestinale ne permet pas d'améliorer uniquement la digestion: c’est aussi un travail de fond qui permet de retrouver un sommeil stable et réparateur.

Voici quelques pistes concrètes pour soutenir un meilleur sommeil

🕯️ Se créer un sas de décompression, comme un vrai rituel de préparation au sommeil

• Éteindre les écrans au moins 2h avant le coucher - la lumière des écrans vient indirectement perturber le cycle de la sérotonine, car elle active directement son antagoniste : la dopamine (1) (2)

• Préférer une lumière douce et tamisée le soir (lumière jaune, pas blanche)

• Ralentir le rythme avec une lecture inspirante, l'écoute d'un podcast, une respiration plus ample et plutôt ventrale, l'écoute d'une musique douce, rien…

• Le tip qui paraît anodin mais qui fonctionne vraiment : agrémenter sa chambre de façon à se créer un cocon qui donne réellement envie de se nicher dans son lit.

(1) https://www.rehabilitationjournals.com/childhood-development-disorders/article/57/6-1-1-187.pdf
(2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9638701/

🫁 Soutenir son système nerveux

• Nous en revenons encore et toujours à la respiration... Se poser quelques minutes et respirer en gonflant le ventre (pas la poitrine!) permet de ralentir le rythme cardiaque. Une pratique hyper-accessible et réellement efficace reste la cohérence cardiaque,

• Faire un bain de pieds chaud permet d'apaiser et de ramener l’énergie vers le bas (tip : ajouter du sel de nigari ou du sel d'epsom)

• Boire une infusion de passiflore, de camomille matricaire, d'aubépine ou de verveine. Le tilleul est également mais attention à la dose! Une surdose de tilleul va entraîner une excitation plutôt qu'un apaisement

🍽️ Alléger le dîner et soutenir le tryptophane (un acide aminé qui aide à produire l'hormone du sommeil)

• Manger léger et tôt

• Apporter des sources naturelles de tryptophane (banane, riz, graines, œufs)

• Favoriser les aliments apaisants, cuits, digestes, éviter les repas lourds et trop mélangés

• Tester une monodiète : ne manger qu'un seul et même aliment sans limite dans la quantité (par exemple : que du riz, que des bananes, que des pommes de terre écrasées, etc.)
  

🌞 Réguler sa journée pour bien dormir la nuit

• Une lumière naturelle le matin permet d'ancrer le rythme circadien

• Limiter la sédentarité et faire des mouvements dans la journée

• Faire des temps de pause réguliers pour éviter la saturation nerveuse

  Notre capacité à libérer de la sérotonine le soir est directement liée à nos temps de relaxation de la journée. Le best : quand on fait du sport dans la journée et que l'on s'octroie un temps de repos juste après - c'est à ce moment que l'on "charge" la batterie de sérotonine. Plus elle est chargée, mieux elle est libéré le soir.

🌀 Et enfin, accompagner un travail de fond pour optimiser la fonction digestive & régénérer les intestins qui, rappelons le, produisent 95% de la sérotonine, elle-même nécessaire à la production de mélatonine (l'hormone du sommeil)

En conclusion : le sommeil se gagne bien avant la nuit

Le sommeil ne commence pas au moment où l’on se couche. Il commence le matin, dès les premiers signaux que l’on envoie à notre corps. Le rythme de nos repas, la lumière que l’on capte, les temps de pause qu’on s’accorde, la qualité de notre digestion, de notre respiration…

Le corps dort parce qu’il a reçu le bon message tout au long de la journée et parce que les organes qui permettent le sommeil sont en santé.

Le sommeil revient quand l’organisme peut se relâcher, en confiance. Quand la digestion est fluide, quand le système nerveux est apaisé, quand les cycles sont respectés. Ce n’est pas une lutte contre l’insomnie, mais un retour vers un rythme qui fait sens.

Et c’est souvent en soutenant le corps à des endroits plus inattendus — intestins, lumière, nourriture émotionnelle — que le sommeil retrouve, peu à peu, son espace naturel.

Dernier tip ♥️ : retrouver de la vitalité peut également passer par des activités qui nous nourrissent! On pense souvent qu'il est nécessaire de dormir plus ou de dormir mieux pour retrouver de l'énergie alors que parfois, il suffit juste de s'inscrire à ce fameux cours de pole dance, de piano, de chant, de danse, de théâtre, de peinture, de heels, que l'on repousse depuis des mois... 😉