Comment la naturopathie accompagne-t-elle les sportifs?

La naturopathie est une approche globale qui accompagne le sportif sur trois plans complémentaires:

• Sur le plan physique : optimiser la préparation et la récupération,

• Sur le plan émotionnel : gérer le stress, la concentration et la motivation,

• Sur le plan métabolique : veiller à l'équilibre nutritionnel, à la gestion des carences, et adapter le suivi aux besoins spécifiques (on croise les besoins de l'activité avec le métabolisme de la personne)

L’objectif est de soutenir la performance tout en préservant la santé à long terme et j'aime bien présenter cette philosophie en 3 étapes :
➡️ comprendre le profil sportif de la personne,
➡️ veiller aux bases incontournables (qu'on soit sportif ou non!),
➡️ et surtout : adapter, adapter, adapter!

Être sportif, c'est avant tout une question de regard. On n’a pas besoin de courir un marathon pour l’être : marcher chaque semaine, c’est déjà être dans une démarche sportive.
Ce qui compte, c’est le mouvement. C’est lui qui stimule la production de cartilage, entretient nos articulations et, grâce au développement musculaire, augmente ce qu’on appelle le métabolisme actif, c’est-à-dire notre réserve d’énergie disponible au quotidien (car non, l'énergie ne dépend pas uniquement du nombre d'heures de sommeil et de repos : on se recharge aussi dans le mouvement!).

Étape 1 : comprendre le profil sportif de la personne

Tout d'abord, plusieurs aspects entrent en compte dans le profil sportif de la personne :

• Dans quel but fait-on du sport? Pour entretenir une hygiène de vie et/ou pour préparer une performance? Pour gagner du muscle et de la force, gagner en endurance, prendre de la masse grasse?

• Quel type de sport fait-on? Un sport d'endurance et/ou un sport de force/explosif?

• Quel est la nutrigénétique de la personne? Est-ce une personne qui a de la difficulté à stocker de la masse grasse ou est-ce une personne qui a tendance à en stocker naturellement?

• Quelles filières énergétiques sont mobilisées? Selon le profil, le corps utilisera plus volontiers l’une ou l’autre des voies énergétiques,

• Quel est l'état de fonctionnement des organes d'assimilation et d'élimination de la personne?

• Quel est son climat émotionnel? Quelle motivation?

Il existe 3 filières énergétiques que nous sollicitons plus ou moins facilement selon notre métabolisme et qui vont dépendre du type de sport que nous pratiquons :

• La filière anaérobie alactique (entre 0 et 7 secondes d'effort) est utilisée pour les efforts très courts et explosifs. C'est le système énergétique le plus simple, qui ne nécessite pas d'oxygène, et ne rejette pas de déchet métabolique (absence d'acide lactique). C’est le 1er réservoir d'énergie immédiatement utilisable dans les muscles mais en quantité très limitée!

• La filière anaérobie lactique (jusqu’à 1 min) est utilisée pour les efforts intenses (400m, CrossFit). Cette filière pioche dans les réserves de glycogène du muscle et ne nécessite pas d'oxygène. Elle va en revanche produire de l'acide lactique qui sera utilisé comme carburant par la prochaine filière.

• La filière aérobie (au-delà de 1 min) est utilisée pour les efforts longs (course, vélo, trail). Les principaux carburants de cette filière sont l’oxygène et nos nutriments : glucose, acides gras, acides aminés, acide lactique de la précédente filière, etc.

Au cours d'un effort et selon son intensité, sa durée et selon notre métabolisme, nous allons solliciter une ou plusieurs de ces filières en simultané.

Une fois le profil sportif établi, nous faisons ensemble un point sur les bases du métabolisme, qui sont généralement déjà bien intégrées chez la plupart des pratiquants réguliers.

Étape 2 : veiller aux bases et cerner les spécificités métaboliques

Veiller aux bases incontournables

1. Macronutriments : c'est l'équilibre des protéines, glucides, lipides selon le type de sport (endurance, force, explosif),

2. Micronutriments : c'est-à-dire tous les minéraux, les oligo-éléments et les vitamines essentiels à l’énergie et à la récupération,

3. Hydratation : elle est primordiale! Une perte de 2% du poids corporel en eau suffit pour réduire la performance de façon importante,

4. Densité nutritionnelle : privilégier des aliments riches en nutriments plutôt que les aliments caloriques mais vides en apport nutritif (produits transformés).

Surveiller les spécificités métaboliques

• S'assurer de la bonne gestion de la glycémie car un mauvais contrôle peut entraîner le stockage des graisses, une hypoglycémie réactionnelle et la baisse des performances,

• Vérifier l'équilibre acido-basique (c'est la neutralité du pH dans l'organisme) car les sports intenses acidifient. D'où l'importance de tamponner cet excès d'acidité par l'alimentation, par le soutien des organes en charge d'éliminer ces acides et par la gestion du stress (qui est d'ailleurs 800x plus acidifiant qu'une mauvaise alimentation),

• Surveiller l'apport en protéines (et la capacité du corps à les assimiler!!!) : elles indispensables à la reconstruction musculaire. Les besoins sont plus ou moins accrus selon le type d’activité,

• Surveiller les dépenses caloriques : un sport d’endurance n'aura pas les mêmes exigences qu’un sport explosif (haltérophilie par exemple),

• Etc.

Étape 3 : adapter, adapter, adapter

Adapter l'hygiène au quotidien

• Si on souhaite prendre du muscle et gagner en force, alors il faut miser sur → protéines de qualité, bon sommeil, réduction du stress oxydatif.

• Si on souhaite gagner en endurance, alors il faut miser sur → priorité au glycogène, bonne hydratation, gestion du fer.

• Si on souhaite perdre de la masse grasse, alors il faut miser sur → réguler la glycémie, adapter l’entraînement fractionné, favoriser les acides gras essentiels.

Adapter les séances

• Le type et la fréquence des séances doivent servir l'objectif global de la personne

• La préparation et la récupération des séances sont tout aussi importantes que la séance en elle-même : quand manger? quoi manger? comment s'hydrater avant/pendant/après? quels étirements faire et quand les faire? etc.

• Adapter le planning des séances de préparation en vue d'une performance

Un exemple très concret : la nutrition pour l'entrainement d'un sport de résistance

Au cours d’un entraînement de force (musculation, rugby, boxe…) le corps est soumis à un certain nombre de stress. Ces stress ont plusieurs conséquences:

• Diminution des niveaux de glycogène et de créatine musculaire (sources d’énergie principales utilisées par les muscles au cours des efforts intenses)

• Destruction des protéines musculaires (perte de muscle)

• Déclenchement d’une réaction inflammatoire  (responsable des courbatures ressenties 24h à 48h plus tard)

Il est donc recommandé de prendre une collation riche en protéines avec quelques glucides, à peu près 1h30 à 1h avant l'entrainement, pour donner de l’énergie et retarder la perte protéique.

Puis, pendant l’entraînement, apporter de l'eau et des protéines + glucides si l'entrainement est intense ; sinon l'eau est suffisante.

Après l’entraînement, il est crucial de reconstituer toutes les protéines musculaires et toutes les réserves énergétiques sinon pas de progression possible.

À savoir qu'il existe des fenêtres d'assimilation optimales des protéines et des glucides après un entrainement. Le schéma ci-dessous montre qu'il est optimal de consommer des protéines 3h, 24h et 48h après un entrainement. Manger juste après un entrainement est contre-productif : le corps fonctionne encore en orthosympathique et toutes les fonctions digestives sont à l'arrêt. Donc si nous mangeons à ce moment-là, nous créons du stress endogène.

Pour les personnes qui font une activité de résistance le soir, il est donc plus bénéfique de se coucher sans manger et de consommer, le lendemain matin, un petit-déjeuner copieux et riche en protéines et en omégas.

Pour ce qui est de la fenêtre d'assimilation des glucides, tout va dépendre de l'objectif de la personne. Si elle souhaite prendre de la masse grasse, alors il est conseillé de manger des glucides entre 30 minutes et 3h après l'effort (c'est à ce moment là que la courbe d'assimilation monte en flèche, cf. schéma juste après). À l'inverse, si elle souhaite limiter la prise de masse grasse, il sera nécessaire d'attendre 9h pour consommer un repas très riches en glucides.

Conclusion

La naturopathie offre une approche personnalisée et globale pour accompagner les sportifs.
En tenant compte du profil métabolique, du type de pratique et des objectifs, elle aide à optimiser les performances tout en préservant la santé. Loin d’être une simple question de protéines ou de calories, c’est une synergie entre alimentation, récupération, santé des organes d'assimilation et d'élimination, gestion du stress et adaptation permanente.

Un corps bien préparé, équilibré et respecté devient un allié de confiance, que ce soit pour progresser, performer ou simplement prendre soin de soi dans la durée.

Pour aller plus loin

• Diététique et micronutrition du sportif, Denis Riché & Didier Chos

• Guide pratique du trail, Denis Riché

• Ma bible de la naturopathie spécial sportif, Frédérique Laurent

• Comprendre et pratiquer la PNL, Josiane de Saint Paul