Oui, nous avons besoin du gras !

Le gras est un allié vital

Longtemps diabolisé, le gras est pourtant indispensable : sans lui, aucune cellule ne peut exister! Les acides gras sont indispensables : ils nourrissent nos membranes cellulaires, participent à la synthèse de nos hormones, soutiennent notre système nerveux et protègent notre cœur.

👉🏼 Le cerveau, par exemple, est composé à plus de 50 % de lipides, et la gaine de myéline (qui isole et optimise la communication entre nos neurones) est très demandeuse d'acides gras.
👉🏼 Au niveau cardiovasculaire, les lipides régulent le cholestérol, la tension, préviennent les thromboses (caillots de sang dans les veines) et apaisent l’inflammation des artères.
👉🏼 Enfin, ils donnent naissance à des prostaglandines, des médiateurs chimiques qui modulent l’inflammation.

Bref : sans bon gras, pas de vitalité, pas de régénération !

Bon gras vs mauvais gras

Il faut distinguer le mauvais gras (acides gras saturés) du bon gras (acides gras insaturés).

Ce qui est à limiter absolument : le mauvais gras qui vient des graisses saturées, aussi appelées graisses "trans" (viandes grasses, fritures, produits industriels), les huiles hydrogénées et toutes les molécules issues d’une cuisson trop forte (réactions de Maillard → molécules oxydées, toxiques et pro-inflammatoires) :

• Margarines industrielles (surtout les anciennes générations ; certaines marques ont réduit les trans, mais ça reste à surveiller).

• Graisses végétales hydrogénées présentes dans :

  • viennoiseries industrielles (croissants, pains au chocolat de supermarché, brioches emballées),

  • pâtisseries et biscuits industriels,

  • chips et crackers,

  • plats préparés (pizzas surgelées, quiches, plats cuisinés),

  • fritures de fast-food,

  • glaçages, crèmes et pâtes à tartiner industrielles,

  • certaines barres chocolatées et snacks.

👉🏼 En gros, éviter tout produit ultra-transformé qui affiche en liste d’ingrédients : "huile hydrogénée", "huile partiellement hydrogénée", "graisse végétale" sans autre précision → ces ingrédients contiennent les fameux acides gras trans délétères. Leur consommation régulière augmente les risques cardiovasculaires et favorise l’inflammation chronique.

Ce qui est à privilégier : les acides gras insaturés ♥️ (oméga-3, 6 et 9), qu’on retrouve dans les huiles de première pression à froid, les petits poissons gras et les oléagineux.

Oui mais, Omégas 3, 6, 9, EPA, DHA… comment s’y retrouver ?

Les chiffres (3, 6, 9) désignent l’emplacement de certaines liaisons dans la molécule. Les 3 omégas sont tous les trois utiles, mais leur équilibre est crucial :

• Oméga-3 → anti-inflammatoires, protecteurs du cœur, du cerveau et de la peau,

• Oméga-6 → essentiels mais s'ils sont consommés en excès, ils favorisent l’inflammation,

• Oméga-9 → bons pour le système cardiovasculaire.

💡 Problème : notre organisme (et plus précisément notre foie) doit transformer ces omégas 3, 6 et 9 en "EPA et DHA" (c'est sous la forme EPA DHA que notre corps peut réellement utiliser les omégas). Si le corps est stressé ou oxydé, ou si l'huile que nous consommons s'est un peu oxydée, il dévie cette transformation vers une autre voie pro-inflammatoire (effet inverse !).

Comment une huile s'oxyde-t-elle? Une huile s'oxyde au contact de l'air, de la lumière et de la chaleur. Pour éviter qu'une huile s'oxyde, il faudrait idéalement la placer au frigo, y intégrer des billes pour remplacer l’air dans la bouteille et la consommer en moins de 15 jours. La galère...

Par ailleurs, les omégas sont métabolisés par le foie donc... l'état de fonctionnement du foie est également crucial dans la bonne assimilation des omégas.

✅ La solution : consommer directement les omégas sous la forme déjà transformée en EPA-DHA, via les poissons gras (sardines, maquereaux, saumon sauvage). En gros, le foie des poissons a déjà transformé leurs propres omégas en EPA DHA. Et quand nous consommons des petits poissons, nous consommons directement des EPA DHA.

Consommer des petits poissons gras nous évite de convertir les bons omégas en prostaglandines pro-inflammatoires

Où trouver les bons omégas ?

Voici les meilleures sources, par ordre de richesse :

1. Petits poissons gras : sardines, maquereaux, anchois, harengs (éviter le saumon et surtout le thon, chargés en métaux lourds et pro-inflammatoires car fortement chargés en histamine),

2. Huile de foie de morue (ancienne mais précieuse !),

3. Oléagineux : les noix du brésil ++++, noix, amandes, noisettes, pistaches,

4. Graines de lin (impérativement moulues pour libérer les nutriments),

5. Œufs biologiques à condition de consommer le jaune cru (oeuf au plat, oeuf à la coque, oeuf légèrement mollet),

6. Certains légumes verts (mâche, épinards, laitue),

⚠️ Les huiles riches en omégas (lin, noix, colza) sont fragiles : elles doivent être conservées au frigo, à l’abri de la lumière, et consommées rapidement.
Complémentation : quand et comment ?

• Quand un travail pour chouchouter son foie a déjà été entamé,

• Privilégier les compléments en EPA-DHA (issus de poissons ou d’algues), bien plus efficaces que les simples gélules d’omégas 3.

• Vérifier toujours la qualité : extraction à froid, absence de métaux lourds, certification durable.

Compléments alimentaires : quand et comment?

Une supplémentation est particulièrement utile en cas de :

• Sécheresse cutanée ou oculaire, eczéma, psoriasis, acné,

• Troubles de la mémoire, de la concentration,

• Baisse de vision, sensibilité à la lumière,

• Troubles de l’humeur ou dépression,

• Troubles du sommeil,

• Risques ou antécédents cardiovasculaires.

Mais la supplémentation ne remplace pas l'alimentation! Elle est utile pour accompagner l'organisme à refaire ses réserve ou pour compléter un travail de fond entamé en naturopathie.

Si vous utilisez des compléments en omégas, privilégiez les compléments en EPA-DHA (issus de poissons ou d’algues), bien plus efficaces que les simples gélules d’omégas 3 et vérifiez toujours la qualité : extraction à froid, absence de métaux lourds, certification durable.

En résumé

Le gras est un allié incontournable de la santé, à condition de faire la distinction entre les graisses délétères (saturées, oxydées) et les acides gras essentiels, véritables protecteurs du corps et du cerveau.

Pour aller plus loin

• Michel de Lorgeril, Oméga-3, mode d'emploi
  Cardiologue, chercheur au CNRS, reconnu pour ses travaux sur la prévention cardiovasculaire. Très pédagogique

• David Servan-Schreiber, Anticancer
  Met en avant l’importance des bons gras (notamment les oméga-3) dans la prévention des maladies chroniques

• Catherine Serfaty-Lacrosnière, Les secrets de l'alimentation anti-inflammatoire
  Nutritionniste, explique de façon claire les bénéfices et remet en place les idées reçues

• Calder, P. C. (2015). Marine omega-3 fatty acids and inflammatory processes: Effects, mechanisms and clinical relevance. Biochimica et Biophysica Acta (BBA) - Molecular and Cell Biology of Lipids, 1851(4), 469–484

• Mozaffarian, D., & Wu, J. H. (2011). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Effects on risk factors, molecular pathways, and clinical events.
  Journal of the American College of Cardiology, 58(20), 2047–2067

• Simopoulos, A. P. (2002). The importance of the ratio of omega-6/omega-3 essential fatty acids.
  Biomedicine & Pharmacotherapy, 56(8), 365–379