L’importance du parasympathique: retrouver l’équilibre

La naturopathie considère la santé comme un équilibre dynamique. La santé ne se résume pas à atteindre un objectif fixe et figé. La santé, c'est maintenir son équilibre sur un fil, comme un funambule, en essayant de tanguer le moins possible pour économiser son énergie.

Parmi les grands régulateurs de cet équilibre, le système nerveux joue un rôle central. Il fonctionne en deux branches :

• le système orthosympathique (aussi appelé sympathique tout court) : c'est celui qui nous permet d'agir au quotidien, de prendre des décisions et de réagir face au stress (“fight or flight”),

• le système parasympathique, lui, favorise le repos, la récupération et la régénération (“rest & digest”).

Notre cerveau est conçu pour alterner entre ces deux modes, et non pour rester bloqué dans un seul et même mode de fonctionnement. Or la vie moderne (accumulation des tâches, multiplicité des activités, stress, écrans, rythme effréné) nous pousse souvent à rester en mode sympathique. Pourtant, c’est dans le parasympathique que se joue une grande partie de notre santé à long terme.

Le rôle vital du parasympathique

Le parasympathique agit comme un frein bienveillant qui permet au corps de se recharger :

• Digestion : il stimule la sécrétion d’enzymes et l’assimilation des nutriments,

• Sommeil et récupération : il favorise l’endormissement et la réparation cellulaire,

• Cœur et respiration : il ralentit la fréquence cardiaque et régule la respiration,

• Immunité et équilibre hormonal : il soutient les défenses naturelles et réduit l’inflammation.

Sans parasympathique actif, il est quasiment impossible de bien récupérer, d’assimiler son alimentation ou de maintenir une énergie stable.

Conséquences d’un déséquilibre

Quand, à l'inverse, le système orthosympathique prend toute la place, les effets se démultiplient et entraînent des cercles vicieux qui s'auto-alimentent :

• Fatigue nerveuse et difficulté à se détendre

• Troubles digestifs (ballonnements, reflux, mauvaise assimilation, etc.), puisque rappelons-le c'est le système parasympathique qui pilote la digestion,

• sommeil perturbé (les neurotransmetteurs nécessaires à un bon sommeil sont produits en majeure partie dans notre tube intestinal qui est régulé par... le parasympathique),

• Tensions musculaires, maux de tête, inflammations chroniques,

• Baisse de l’immunité.

Beaucoup d'études ont été publiées à ce sujet, je les mets toutes en bas de l'article.

Alors comment stimuler le parasympathique au quotidien ?

La bonne nouvelle, c’est que l’on peut renforcer l’action du parasympathique par des gestes simplissimes. Je vais encore me répéter, mais ce sera la régularité qui aura un impact plus profond que l'action en elle-même.

• Faire des respirations profondes mais pas n'importe lesquelles! La respiration est un outil fabuleux en tant qu'il peux exciter ou apaiser le système nerveux, selon la respiration que nous choisissons. La cohérence cardiaque (5 min, 3 fois/jour) équilibre les 2 modes de fonctionnement : orthosympathique et parasympathique. C'est donc un très bon outil pour démarrer. Pour ne stimuler que le parasympathique spécifiquement, il faut respirer uniquement par le ventre et allonger les inspirations : mettez vos deux mains sur le ventre puis inspirez sur 4 temps et expirez sur 8 temps,

• Manger au calme : bien mastiquer pour activer toutes les enzymes digestives, manger sans écran et dans une atmosphère détendue,

• Faire des mouvements doux : marche, yoga tout doux (le yin yoga ou le yoga nidra), étirements, qi gong,

• Être en contact direct avec la nature : lumière naturelle, bains de forêt, temps dehors, pieds nus dans l'herbe

• Mettre une musique calme et inspirante - celle que vous aimez : que vous soyez plus Gladiator ou chant des oiseaux, qu'importe! Une musique qui vous fait du bien et relativement calme, puis laissez la lecture aléatoire défiler, asseyez-vous et fermez les yeux pendant 15 minutes

• Sommeil : instaurer un rituel de déconnexion avant le coucher (lumière tamisée, musique douce, revoir la déco de sa chambre pour un effet cocooning, allumer quelques bougies),

• Solliciter des outils de relaxation & PNL : méditation, sophrologie, auto-hypnose, visualisations positives,

• Faire ce qui nourrit votre part de douceur : dessiner, jouer d'un instrument de musique, chanter, faire du jardinage, bricoler, etc. sont autant de moments où le système nerveux se dépose et se repose.

Conclusion

Le parasympathique est souvent oublié, pourtant il conditionne notre énergie, notre digestion, notre récupération et notre immunité. En naturopathie, nous veillons toujours à réactiver le parasympathique avant de mettre en place des changements plus profonds. Comme je le dis souvent, nous pouvons mettre en place la meilleure routine du monde, prendre les meilleurs compléments alimentaires du monde, si le parasympathique n'est pas régulé, le corps n'absorbera pas les changements.
Retrouver l’équilibre entre action (orthosympathique) et récupération (parasympathique), c’est retrouver une santé durable, rajeunir, et gagner en énergie et en longévité.

Pour aller plus loin

• Le documentaire d'Arte : Le Dialogue Entre Le Coeur Et Le Cerveau

• La guérison par le nerf vague de Stanley Rosenberg
  → Un ouvrage de référence qui explique le rôle du nerf vague et propose des exercices pratiques pour restaurer l’équilibre du système nerveux autonome.

• Activez votre nerf vague de Navaz Habib
  → Pratique et accessible, centré sur des stratégies quotidiennes pour stimuler le parasympathique.

• La théorie polyvagale de Stephen W. Porges
  → Plus technique, mais incontournable pour comprendre la science derrière le fonctionnement du système nerveux autonome.

Les études sur le déséquilibre en ortho- et para-sympathique

Anti-inflammaging et rôle clé du parasympathique
Un déséquilibre entre orthosympathique et parasympathique contribue à l’« inflammaging », ce vieillissement inflammatoire associé aux maladies chroniques liées à l’âge. Le système parasympathique, via sa voie anti-inflammatoire cholinergique (CAP), module l’immunité et ralentit ce processus.

Stress, vieillissement cellulaire et télomères
Le stress et une activation chronique du sympathique accélèrent la perte des télomères (capsules protectrices de l’ADN), signe d’un vieillissement biologique prématuré, sur la peau comme en interne. Le parasympathique, lorsqu’il est stimulé (via la respiration, la PNL, la cohérence cardiaque), aide à ralentir ce processus

Perte de poids et santé digestive : le rôle du parasympathique dans l’alimentation en pleine conscience
Le stress perturbe l'homéostasie biologique du corps et la pratique de la pleine conscience est une intervention largement étudiée pour réduire le stress en raison de sa capacité à favoriser la dominance du système nerveux parasympathique (SNP). Les pratiques qui maintiennent la dominance du SNP contribuent à cultiver l'homéostasie du système nerveux autonome (SNA) essentielle à une fonction digestive optimale.

Le rôle protecteur du parasympathique dans les maladies cardio-vasculaire
L'hyperactivité sympathique et la diminution de l'activité parasympathique sont les caractéristiques de nombreuses maladies cardiovasculaires, notamment l'hypertension, l'ischémie myocardique et les arythmies qui entraînent une insuffisance cardiaque. Le rétablissement de l'activité parasympathique du cœur a récemment été identifié comme une approche prometteuse pour traiter ces affections.

La stimulation du nerf vague dans les maladies musculosquelettiques
Le nerf vague appartient au système nerveux autonome parasympathique qui régule les fonctions végétatives et peut également moduler l’inflammation. L’activation du nerf vague réduit l’inflammation systémique en atténuant la réponse splénique et périphérique au stress inflammatoire [1], [2]. Ce phénomène est dû à une boucle complexe, la voie cholinergique anti-inflammatoire (VCA), qui suscite toujours des interrogations malgré plus de 20 ans de recherche. La stimulation du nerf vague (SNV), utilisée depuis plusieurs années pour traiter l’épilepsie réfractaire, est devenue la nouvelle approche thérapeutique dans plusieurs affections inflammatoires ou douloureuses comme les maladies inflammatoires chroniques de l’intestin ou les maladies musculosquelettiques.

La fatigue décisionnelle
Lorsqu’on enchaîne un trop grand nombre de choix et de sollicitations cognitives, la qualité de nos décisions baisse et l’épuisement augmente. Cette analyse conceptuelle montre que ce phénomène s’accompagne de signes cognitifs (diminution de la concentration, erreurs), comportementaux (procrastination, impulsivité) et physiologiques (stress accru).